Viena iš pagrindinių šiuolaikinio pasaulio problemų, susijusių su moterimis ir vyrais, yra antsvoris. Kiekvienais metais sveikos gyvensenos vedimas tampa vis populiaresnis, o tuo pačiu antsvoris laikomas tiesiog nepadoru. Jau dabar yra daugybė dietų, specialių svorio metimo programų ir specialių fizinių pratimų kompleksų, leidžiančių greitai numesti svorio, tačiau didžiausias sunkumas yra ne numesti svorio, o jį išlaikyti vėliau, numetus. Visame pasaulyje žinoma jogos filosofija yra puikus pagalbininkas ne tik atsikratyti papildomų kilogramų, bet ir pakeisti visą gyvenimą.
Kas yra joga
Joga yra senovės Indijos filosofinė sistema. Iš sanskrito kalbos žodis „joga" reiškia „jungtis" arba „susieti". Tiesą sakant, jogos praktika yra orientuota į gyvybiškai svarbią žmogaus veiklą, nes Indijoje manoma, kad viskas mūsų kūne yra tarpusavyje susiję. Dėl šios priežasties, užsiimdami jogos praktika, galite pamažu pastebėti, kaip ji keičia ne tik kūną, bet ir proto būseną, aplinką ir gyvenimą apskritai.
Yra daugybė skirtingų jogos mokyklų, turinčių visus šių mokyklų praktikos skirtumus, jos turi vieną bendrą bruožą - fizinių pozicijų (asanų), kvėpavimo ir atsipalaidavimo metodų derinį. Viena populiariausių jogos rūšių pradedantiesiems yra hatha joga, kuri yra pirmasis žingsnis įsisavinant šią filosofiją.
Fizinės sveikatos nauda
Joga šiuolaikiniame pasaulyje yra vienas populiariausių kūno tobulinimo būdų. Reguliariai mankštindamiesi galite sumažinti ir visiškai atsikratyti apatinės nugaros dalies skausmo, antsvorio, streso ir depresijos. Didelis pliusas praktikuojant jogą yra padidėjęs lankstumas, kuris padeda išvengti daugybės stuburo problemų, kurios gali kilti dėl sėslaus gyvenimo būdo.
Turint visą teigiamą jogos poveikį žmogaus organizmui, tarp svorio metimo metodų ji nėra pirmaujanti. Faktas yra tas, kad daugelis nori kuo greičiau pridėti rezultatų, nesuvokdami, koks tai žalingas ir pavojingas organizmui, o ne, įveikdami save, jogą pavers savo gyvenimo dalimi ir, nors ir daug lėčiau, pasiekia ilgalaikį rezultatą .
Jogos užsiėmimai pirmiausia yra darbas su savimi, mintimis, mityba ir gyvenimu apskritai, todėl ši praktika idealiai tinka norint numesti svorio. Tinkamai atliekant asanas, kūnas prisotinamas deguonimi, o tai teigiamai veikia medžiagų apykaitą ir mažina apetitą. Tačiau šį efektą galima pasiekti tik tada, jei visi pratimai atliekami teisingai.
Pirmas dalykas, kurį turite išmokti prieš pradėdami įsisavinti asanas, yra teisingai kvėpuoti. Jogos užsiėmimai bus naudingi ir malonūs tik tuo atveju, jei kvėpavimo ciklai bus tinkamai sukurti. Dėl šios priežasties tai, kad pirmą kartą nusprendėte pradėti užsiimti joga, geriau kurį laiką praktikuoti grupėje, prižiūrint meistrui. Vaizdo pamokos taip pat skirtos tiems, kurie jau turi tam tikros patirties.
Priežastys užsiimti joga norint numesti svorio
Daugeliui moterų svorio metimo joga nėra efektyvus būdas įgyti formą. Faktas yra tas, kad per įprastą jogos pamoką, trunkančią apie valandą, galite prarasti iki 200 kalorijų, o jėgos treniruotės leidžia sudeginti 2 kartus daugiau kalorijų per tą patį laiką. Taip pat pirmieji jogos praktikos rezultatai pasirodys tik po 2-3 mėnesių, o tai, žinoma, netinka kiekvienam žmogui, nes, kaip taisyklė, kuo greičiau pastebimas rezultatas, tuo daugiau motyvacijos atsiranda harmonija. Tačiau tos moterys, kurios, neprarasdamos susidomėjimo pamokomis, ir toliau praktikuojasi, gaus ne tik tonizuotą kūną, bet ir naują gyvenimą be ligų ir negatyvo.
Jogos veiksmingumą įrodo bent jau tai, kaip greitai ji išplito visame pasaulyje. Vien Amerikoje daugiau nei 60% gyventojų tai praktikuoja ar praktikuoja. Tiems, kurie vis dar yra ant naujų žinių slenksčio, galima nurodyti daugybę priežasčių, leidžiančių daryti išvadas, ar verta į savo gyvenimą įvesti jogos praktiką:
- Jogos užsiėmimai dėl daugybės statinių pratimų, atliekamų atliekant giliuosius raumenų darbus, padeda numesti svorio, ilgai išlaikant svorio metimo poveikį.
- Deguonis, kuris praturtina kūną kvėpavimo pratimais, skatina riebalų skaidymą, pagreitina medžiagų apykaitą ir pripildo kūną energijos, mažina alkį.
- Stresinės situacijos ir depresija neturi būti gydomos tabletėmis ar riebiu ir saldžiu maistu, joga padės įveikti stresą kūno lygiu ir jo atsikratyti. Be to, jogos praktika leidžia sumažinti streso hormono kortizolio kiekį, kuris vėliau išprovokuoja riebalinių nuosėdų atsiradimą ant pilvo.
- Jogos pratimai stabilizuoja gliukozės kiekį kraujyje, o tai gali padėti atsikratyti nutukimo.
- Subalansuotos jogos pamokos padeda atsikratyti nemigos, nes mokslininkai įrodė, kad norint sėkmingai numesti svorio, reikia miegoti bent 8 valandas.
Kokia joga yra geresnė norint numesti svorio
Yra daug jogos rūšių, pavyzdžiui, garsiausios iš jų yra hatha joga, aštanga joga, bikram joga ir jėgos joga. Pastaruoju metu populiarėja tokia neįprasta jogos rūšis kaip joga iš oro. Šios jogos rūšys prisideda prie svorio metimo, tačiau žmogui, užsiimančiam joga, tai anaiptol nėra vienintelis tikslas. Atidžiau pažvelkite į kiekvieną iš išvardytų tipų:
- Hatha joga yra viena iš paprasčiausių jogos rūšių, manoma, kad ši praktika yra įvadas į pagrindinį jogos kursą ir puikiai tinka pradedantiesiems, nusprendusiems sulieknėti namuose. Šios praktikos pagalba atliekamas gilus raumenų tyrimas, kuris, žinoma, neduos stipraus svorio metimo efekto, tačiau paruoš jus sunkesnėms asanoms, susijusioms su kitomis jogos rūšimis.
- Ashtanga joga arba dinaminė joga. Ši jogos rūšis atliekama griežta asanų seka, kurių kiekviena laikoma ne ilgiau kaip minutę. Tokiai veiklai reikia gero pasiruošimo ir ištvermės.
- Jėgos joga reiškia aerobikos ir aštangos jogos derinį. Nepaisant to, kad tokio tipo jogos asanos atliekamos be pertrūkių, pereinant viena prie kitos, šios rūšies jogą gali įvaldyti skirtingo išsilavinimo žmonės. Siekiant palengvinti treniruotes, kvėpavimo kompleksai ir tempimas yra įtraukti į asanų struktūrą. Ši jogos rūšis laikoma viena efektyviausių svorio metimui.
- Bikram joga yra kompleksas, kurį sudaro klasikinės asanos ir kvėpavimo pratimai. Tačiau svarbiausia praktikuojant šias jogos rūšis yra tai, kad patalpoje, kurioje vyksta užsiėmimai, turi būti pastovi maždaug 40 laipsnių temperatūra ir tokia pati drėgmė. Ši sąlyga svarbi metant svorį, nes prakaituodami žmonės netenka vandens pertekliaus, kuris susilaiko organizme ir toksinų.
- Praktikuojant oro jogą, asanos atliekamos naudojant specialią drobę, pritvirtintą prie lubų. Atlaisvindami stuburą nuo pernelyg didelės įtampos ir natūraliai ištempdami kūną specialiu audiniu, galite atlikti sunkiausias asanas, kurios klasikinėje jogoje yra gana sunkios. Tačiau ši jogos rūšis tinka ne visiems, o tik tiems, kurie turi bent šiek tiek fizinio pasirengimo.
Renkantis sau vieną ar kitą jogos rūšį, svarbu suprasti, kad geriau pasirinkti sau patogiausią jogą, tą, kurią darysite su malonumu. Nekankinkite savęs jėgos joga, jei jūsų kūnas dar nėra jai pasiruošęs.
Užsiimant bet kuria iš išvardintų jogos rūšių verta prisiminti, kad pagrindinis jogos principas yra atsipalaidavimas ir lėtas progresas geriausio rezultato link, nes laimi tas, kuris neskuba.
Indikacijos ir kontraindikacijos klasėms
Prieš pradėdami praktikuoti jogą, turėtumėte susipažinti su rekomendacijomis, kam ir kaip joga gali padėti, taip pat atkreipti dėmesį į kontraindikacijas užsiėmimams. Išstudijavę pirmą ir antrą, pritaikę gautą informaciją sau, galite saugiai pradėti treniruotis.
Atsigauti per jogos praktiką galima rekomenduoti žmonėms, turintiems šias sveikatos sąlygas:
- stuburo ligos, tarpslankstelinė išvarža, sustingimas;
- sąnarių ligos - artritas ir artrozė;
- lėtinis nuovargis, padidėjęs nerimas, stresas, depresija ir miego sutrikimai;
- asteninis sindromas;
- vegetatyvinė distonija;
- vidaus organų funkcijos sutrikimas;
- lėtinės ligos;
- perteklinis svoris.
Jūs neturėtumėte praktikuoti jogos (arba tik gavę gydančio gydytojo leidimą) žmonėms, turintiems:
- neigiamos psichinės būsenos, ardančios psichiką;
- psichikos sutrikimai ir jų ribinė būsena (galbūt dėl piktnaudžiavimo narkotinėmis medžiagomis);
- širdies ir kraujagyslių sistemos ligos: tachikardija, aritmija, širdies liga, miokardo distrofija;
- kraujotakos sistemos ligos;
- raumenų ir kaulų sistemos problemos;
- trauminis smegenų pažeidimas;
- piktybiniai navikai;
- akmenys tulžies pūslėje.
Be pagrindinių kontraindikacijų, yra laikinų, įskaitant:
- ilgalaikis kasdienis gydymas vaistinėmis medžiagomis;
- lėtinių ligų paūmėjimo laikotarpis;
- reabilitacijos laikotarpis po operacijos;
- fizinė perkrova;
- saulės smūgis arba atvirkščiai hipotermija;
- padidėjusi kūno temperatūra (nuo 37 °);
- didelės apkrovos, susijusios su profesionaliu sportu.
Be išvardytų punktų, yra bendros taisyklės, pagal kurias negalima užsiimti joga pilnu skrandžiu (tik praėjus 3-4 valandoms po valgio), taip pat neturėtumėte praktikuoti iškart po apsilankymo karštoje vonioje ar saunoje.
Svarbu suprasti, kad dėl didelio fizinio krūvio jie gali būti neįleidžiami į Aštanga jogos kursus tais atvejais, kai nėra būtino fizinio pasirengimo, be to, jei kyla problemų dėl aukšto kraujospūdžio, yra infekcinių ligų ir. vėžys bet kuriame etape . . . Tokie apribojimai nėra atsitiktiniai, nes jogos užsiėmimai keičia mūsų kūną iš vidaus, o sergant sunkiomis ligomis, bet kokie kūno pokyčiai gali rimtai pabloginti sveikatą.
Toks momentas, svarbus jogos praktikai, pavyzdžiui, moterų menstruacijos, taip pat reikalauja dėmesio. Priešingai mitams, kad šiais laikais užsiėmimai yra griežtai draudžiami, verta pasakyti, kad šiuo atveju kalbame ne apie jogos praktiką, o apie didelį fizinį krūvį. Beje, joga teigiamai veikia moterų dubens organus, taip palengvindama lėtinį uždegimą ir skausmingas mėnesines. Jei mes kalbame apie bet kokį draudimą, tuomet jūs turite žinoti, kad menstruacijų dienomis negalite daryti apverstų asanų ir geriau įsitikinti, kad treniruotės šiuo metu yra švelnios.
Kokį paros laiką geriausia daryti ir kokia yra optimali užsiėmimų trukmė
Geriausia užsiimti joga ryte, kad prieš pradedant darbo dieną visą dieną įkrautumėte baterijas. Tačiau daugelis žmonių dėl savo kūno savybių mieliau miega ryte, o jogos užsiėmimus vakare atideda. Tame nėra nieko blogo, tačiau geriau žinoti, kad jogoje yra specialūs ryto ir vakaro kompleksai su tam tikru asanų rinkiniu. Taigi ryte atliekamas kompleksas „Surya Namaskar" (pasveikinimas saulei), o vakare - „Chandra Namaskar" (sveikinimas mėnuliui).
Optimali pamokos trukmė yra nuo 1 iki 2 valandų (plius minus minus pusvalandis), siekiant harmonijos būtina praktikuoti jogą bent 3–4 kartus per savaitę, geriausias pasirinkimas yra užsiimti joga kiekvieną dieną, todėl įprotis. Reikėtų suprasti, kad reguliari praktika padės pasiekti geriausių jogos rezultatų. Pasirinkti sau, kiek kartų per savaitę daryti jogą ir koks bus krūvis, yra individualus dalykas, svarbiausia neperkrauti savęs, geriau palaipsniui pereiti nuo paprasto prie sudėtingesnio.
Mitybos principai derinami su mankšta
Mityba yra būtina jogos praktikai. Tai nereiškia, kad pradedant užsiėmimus turėsite laikytis vegetariškos mitybos principų arba pereiti prie žalio maisto dietos. Tačiau, pradėjęs rimtai praktikuoti, pats organizmas palaipsniui pereis prie jums tinkamo maisto tipo. Be to, daugelis asanų, sumažėjus kenksmingų produktų naudojimui, pasirodys geriau, nes organizmui nereikia išleisti daug energijos maisto perdirbimui, o likusi energija padės pasiekti maksimalių rezultatų daryti jogą norint numesti svorio.
Daugelis jogos gerbėjų praktikuoja Ajurvedos požiūrį į mitybą, atspindinčią daugumos maisto produktų įtaką mūsų kūnui ir emocijoms, taigi, pasirinkdami tinkamą maisto produktų rinkinį svorio metimui, galite sutvarkyti ne tik kūną ir vidinį pasaulį. Sąmoningas valgymas ir jogos pratimai padės.
Svorio metimo pozų tipai
Jogoje yra tam tikrų svorio metimo kompleksų, įskaitant tokias pozas kaip sukimasis, stovėjimas ir apverstos asanos, lenkimai ir asanos, skirtos atsipalaiduoti (atsipalaiduoti). Tai yra pagrindiniai, efektyviausi pratimai, kurie yra bet kokios jogos pagrindas.
Atlikdami jogos kompleksą, apimantį visas išvardytas pozų rūšis, reguliariai treniruodamiesi galite pasiekti gerų rezultatų per kelis mėnesius. Galite sustiprinti jogos poveikį kūnui, pradėdami praktikuoti gryname ore.
Sukimasis
Visi jogos posūkiai veikia žarnyną ir apskritai virškinimą, gerina medžiagų apykaitos procesus ir pašalina iš organizmo susikaupusius toksinus.
Stovi pozos
Asanos, atliekamos stovint, padeda giliau sutelkti dėmesį į veiklą ir sumažina pilvo, kojų, nugaros ir klubų apimtis.
Apverstos pozos
Asanų, kurios atliekamos apverstos padėties, įtaka pirmiausia nukreipta į stuburo stiprinimą, be to, kai jos atliekamos, stimuliuojama skydliaukė ir nusausinami vidaus organai.
Šlaitai
Norint įgyti lankstų kūną, taip pat sustiprinti raumenis, padės polinkiai, atliekami joga iš sėdimos padėties; juos galite atlikti ir stovėdami.
Atsipalaidavimo pozos
Įprasta pamoką baigti asanomis, skirtomis atsipalaiduoti. Jų dėka galite nuimti įtampą, atleisti mintis nuo nerimo ir atsipalaiduoti.
Paprastos asanos svorio metimui namuose
Į jogos praktiką, norint numesti svorio, būtina įtraukti asanas. Tokių asanų yra gana daug, tačiau čia svarbu atsižvelgti į turimo mokymo lygį. Darydami jogą, būtinai stebėkite savo kvėpavimą, pakaitomis įkvėpdami ir iškvėpdami. Tinkamas kvėpavimas yra vienas iš sėkmingo svorio metimo per jogą ingredientų.
Lenkimas į priekį - Uttanasana
Norėdami atlikti uttanasana, turite atsistoti tiesiai, ištiesinti nugarą, ištiesti rankas virš savęs ir iškvėpti, lėtai pasilenkti, paliesdami kelius galva. Norėdami didesnio svorio netekimo efekto, turėtumėte suimti kulkšnis rankomis, taip padidindami įtampą.
Asana padeda deginti riebalus, pašalina pilvo raukšles.
Kobros poza - Bhujangasana
Asana „Cobra" skatina virškinimą ir veikia pagrindinius žmogaus kūno organus. Be to, asana mažina stuburo įtampą. Norėdami tai padaryti, turėtumėte pasiimti atramą gulėdami ir pakilti nuo kilimo.
Žemyn šuns poza - Adho Mukha Svanasana
Asana turi bendrą stiprinamąjį poveikį, padidina medžiagų apykaitą ir malšina nugaros skausmus. Norėdami tai padaryti, turite atsiklaupti, atpalaiduodami gimdos kaklelio slankstelius. Iškvėpdami turite nuplėšti kelius nuo kilimėlio ir padaryti atlošą.
Kario poza - Virabhadrasana
Asana virabhadrasana dėl to, kad jos įgyvendinimo metu yra išlavintas visas kūnas, yra labai svarbi norint numesti svorio. Atlikdami tai, turite atsistoti tiesiai, ištiesinti nugarą, tada iškvėpdami padėkite vieną koją į priekį ir šiek tiek sulenkite kelį. Rankos turi būti pakeltos virš jūsų, sujungiant delnus, iškvėpiant, sulenkite atgal. Asaną reikia pakartoti veidrodiniu atvaizdu ant kitos kojos.
Trikampio poza - Utthita Trikonasana
Asana „Trikampis" padeda atsikratyti raukšlių juosmenyje, puikiai ištempia kojas ir teigiamai veikia nervų sistemą. Atsistokite tiesiai (kojos pečių plotyje), sulenkite į dešinę koją, padėkite dešinės rankos delną ant kilimėlio, padėdami jį prie pėdos. Pakelkite kairę ranką lygiagrečiai grindims. Šioje pozicijoje palaikykite apie minutę, tada atlikite pratimus kita koja.
Medžio poza arba Vrikshasana
Asana „Medis" moko išlaikyti pusiausvyrą ir leidžia sinchronizuoti kairę ir dešinę kūno dalis, atsikratyti spaustukų kūne. Be to, ši poza stiprina rankas ir abs, stiprina kelio sritį. Norėdami atlikti šią asaną, turite įkvėpti, pakelkite rankas aukštai virš savęs, sujungdami delnus. Padėkite vieną koją šalia tarpkojo, stengdamiesi išlaikyti pusiausvyrą ir nenukristi. Vieną minutę turite laikyti asaną, tada pakeisti kojas.
Kėdės poza - Utkatasana
Šlaunies ir blauzdos raumenų stiprinimą palengvina kėdės poza arba utkatasana. Užėmę stovinčią padėtį, ištiesindami pečius, turite pakelti rankas aukštyn, iškvėpdami, o tada sujungę delnus, šiek tiek atsisėsti. Baigę 10 įkvėpimo ir iškvėpimo ciklų, išeikite iš asanos.
Lenta
„Lenta" yra galingiausia asana tiems, kurie nusprendė įveikti antsvorį. Ją galima praktikuoti atskirai nuo jogos arba įtraukti į pratimų rinkinį. Teisingai atlikta juosta leidžia treniruotis be išimties visas kūno dalis. Norėdami tai padaryti, turite gulėti ant grindų ant pilvo, o iškvėpdami pakelkite visą kūną nuo grindų paviršiaus, tuo pačiu prispausdami alkūnes prie kūno ir laikydami kojas ant kojų pirštų. Kuo daugiau sugebėsite atsistoti šioje asanoje, tuo geriau ji atspindės kūną, tačiau nepamirškite apie saiką pratimuose.
Vėjo išleidimo poza - Pavanmuktasana
Asana „Pavanmuktasana" išlaisvina kūną nuo dujų. Atlikite tai gulėdami ant nugaros. Pakaitomis, tada vienas, tada kitas, tada abu kartu, kojos įtraukiamos ir kuo arčiau krūtinės. Su šia asana atliekamas gilus pilvo masažas ir stiprinami kojų raumenys.
Lanko poza - Dhanurasana
Asana „Dhanurasana" padeda ištempti kūną ir padidina jo lankstumą. Kaip ir kitos liekninančios asanos, lanko poza stimuliuoja žarnyną ir koreguoja skoliozę. Asana yra panaši į ištemptą lanką ir gali būti atliekama pabrėžiant gulint. Iškvėpdami turite suimti kulkšnis rankomis ir prisitraukti prie galvos. Sudėtingesnė šios asanos versija yra laikyti pirštų galiukus.
Paspauskite 30 60 90
Ši poza orientuota į pilvo raumenis ir padeda deginti riebalus. Norint atlikti asaną, reikia gulėti ant grindų. Iškvėpę pakelkite kojas nedideliu atstumu nuo grindų, lėtai nuleiskite kojas, turite laikyti abi kojas kelis centimetrus nuo kilimėlio, tada atlikti kelis kvėpavimo ciklus ir padėti kojas ant grindų. Pratimą reikia kartoti kelis kartus, keliant kojas vis aukščiau.
Visas aukščiau išvardytas asanas galima atlikti tiek su grupe, tiek namuose. Didžiulis tokių pratimų pliusas kovojant su nutukimu yra tai, kad nėra varginančių treniruočių ar nepakeliamų dietų. Be to, pajutę, kaip viskas keičiasi aplinkui, kaip keičiasi jūsų kūnas, kiekvieną kartą užsiimsite joga su vis didesniu malonumu.